Почему так важен правильный режим дня

 

Биполярный ЗОЖ

Почему так важен правильный режим дня

Первое, что необходимо привести в порядок, — это режим дня. Для людей с биполярным расстройством здоровый сон — это залог психической стабильности.

От рождения все процессы в нашем организме согласованы со сменой дня и ночи. Такие колебания активности называются циркадными ритмами. Внутренние биологические часы настроены на определенный распорядок дня, который задан природой, а не нашими привычками.

Цикл сон-бодрствование регулируют циркадные гены с помощью гормонов, которые выделяются циклично.

Например, с 10 вечера гормон мелатонин готовит нас ко сну, а с 7 утра кортизол — к пробуждению. Выработка этих гормонов зависит от многих факторов: уровня освещения, шума, температуры, и, конечно же, от вашего эмоционального состояния.

И если вы привыкли день за днем ложиться под утро — вы будете недосыпать, даже если проспите по 10 часов каждую ночь, потому что после рассвета мелатонин не вырабатывается.

В 2–4 часа ночи температура тела минимальна, работа всех органов замедлена. Если в это время вы вдруг решите поработать, организм воспримет это как чрезвычайное происшествие.

Выгода от жизни в соответствии с биологическими часами очевидна: организм полноценно отдыхает, все системы органов восстанавливаются, мозг не переутомляется.

Да, среди нас есть совы и жаворонки. Но это только значит, что кто-то легко просыпается с первыми лучами солнца, а кто-то — в 10 утра. «Ночных» от природы людей не существует, это результат привычки.

Современная цивилизация пытается обмануть биологические часы: искусственный свет продлевает день, гаджеты в постели не дают мозгу успокоиться.

Биполярники на волнах настроения склонны вообще не замечать таких мелочей, как смена дня и ночи: есть настроение — гуляем всю ночь, нет — ложимся спать после ланча.

Такая беспорядочность расшатывает настроение еще сильнее, что, в свою очередь, делает жизнь все хаотичнее. К сожалению, многие всерьез задумываются о режиме, только когда понимают, что уже не способны нормально функционировать. Или когда общее состояние здоровья начинает стремительно ухудшаться, что может произойти даже раньше 30 лет.

Хронический недосып способствует появлению множества проблем: головные боли, ослабление иммунитета, ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, в том числе повышение давления, старение кожи, болезни щитовидной железы.

Если ваш здоровый товарищ после нескольких бессонных ночей отделается синяками под глазами и легкой головной болью, то биполярнику они грозят приступом болезни, который может затянуться на месяцы.

Недостаток сна — один из самых распространенных триггеров мании. Особенно велик этот риск при биполярном расстройстве I типа.

Кроме того, есть свидетельства, что у людей с расстройствами настроения биологические часы изначально повреждены, а потому сбои в режиме действуют на них сильнее, чем на здоровых.

Другое неприятное последствие — снижение когнитивных способностей. Даже у здоровых людей после всего трех дней недосыпа ухудшаются концентрация внимания и память. А несколько дней полного лишения сна могут привести к потере ясности сознания. У людей с биполярным расстройством когнитивные нарушения будут еще заметнее, ведь умственные способности и без того страдают от депрессий.

Самое частое последствие отсутствия режима и гигиены сна — хроническая бессонница. Каждый, кто не мог уснуть часами, а потом весь день чувствовал себя ни на что не пригодным, знает, насколько она мучительна.

Правила здорового сна

Главное правило здорового сна — ложиться каждый вечер в одно и то же время до полуночи и спать достаточное количество часов. Чаще всего это 7–9 часов, но в депрессию или при приеме антипсихотиков вполне нормально спать и по 10 часов.

Не пытайтесь обмануть природу: спать 4 часа ночью и еще 4 часа, когда получится, — совершенно не то же самое, что 8 часов подряд в темное время суток.

Вариант «на неделе поработаю допоздна, а в выходные отосплюсь», тоже не подходит. Продолжительность сна должна быть примерно одинаковой.

Это значит, что вам нужно минимизировать, а лучше вовсе исключить из своей жизни:

• ночную работу и суточные смены, в особенности чередование дневных и ночных смен (это полностью выводит из строя биологические часы);
• вечеринки или общение до рассвета (особенно под алкоголь);
• просто лежание в кровати часами;
• ночные перелеты.

Кроме продолжительности сна, важна его эффективность: это отношение часов сна ко всему времени, проведенному лежа. Если у вас это значение меньше 80% (например, ночью вы 7 часов спите, а 4 — просто лежите), проблемы с отдыхом определенно есть. Часами валяться на диване со смартфоном или включенным ТВ — с точки зрения организма не отдых.

Качество сна имеет не меньшее значение, чем количество. За ночь сменяют друг друга несколько циклов длительностью 1,5–2 часа, в которых чередуются периоды так называемого быстрого и медленного сна. При медленном сне организм наиболее расслаблен, и если вас разбудить именно в это время — вы почувствуете себя невыспавшимся (потому так вреден сон урывками).

Для полноценного отдыха важно создать комфортную и расслабленную обстановку на все время сна: убрать свет, выключить гаджеты и телевизор, подобрать удобный матрас и подушку, занять удобную позу.

Имеют значение влажность и температура. Когда зимой из-за раскаленных батарей жарко и душно, нужно заранее проветрить спальню и включить увлажнитель воздуха.

На качество сна влияет и питание. За 4 часа до сна не строит есть тяжелые и острые блюда, пить кофе, крепкий чай, энергетики или крепкий алкоголь.

Не забывайте, что время подъема и засыпания взаимосвязаны. Нельзя заставить себя уснуть, но можно поднять себя вовремя, что со временем нормализует и засыпание.

Важно создать не только ритуал отхода ко сну, но и спокойного подъема без стресса. Чтобы запустить с утра биологические часы, требуется свет. Идеальным решением для северной зимы будет световой будильник.

Памятка: как восстановить сон

1. Ложитесь спать в одно и то же время до полуночи, чтобы организм привык к режиму.
2. За час до сна исключите все раздражители: работу, гаджеты, разговоры о каких-либо делах. Спать с включенным телевизором, под сигналы смартфона, с включенной лампой или без плотных штор — преступление против вашего мозга!
3. Прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе, сделайте несколько расслабляющих упражнений, полежите в ванной или придумайте собственный ритуал отхода ко сну.
4. Сделайте спальню (или спальную половину комнаты) тихим, темным и уютным местом, уберите из нее все отвлекающее. «Кабинет фрилансера» и киноклуб лучше организовать в другом месте.
5. Не позволяйте себе спать или просто лежать подолгу в кровати днем. «Сиеста» полезна, только если это регулярная привычка: например, час сна после обеда каждый день.
6. Когда мешает спать круговорот мыслей о делах и проблемах, займите их спокойной музыкой, аудиокнигой или бумажной книгой (помним, что смартфоны и планшеты не дают мозгу уснуть).
7. Если это не помогает, запаситесь снотворным, например, мелатонином в таблетках.
8. Если ничего не помогает, могут спасти психотропные препараты, так как многие из них обладают расслабляющим и седативным эффектом. Обратитесь за ними к вашему психиатру.

Больше света

Солнечный свет — природное лекарство не только от плохого настроения, но и от депрессии. Если взглянуть на список стран, жители которых наиболее довольны своей жизнью, мы увидим, что это либо очень богатые страны (как Швейцария и Норвегия), либо очень солнечные (как Панама и Гватемала).

Длительный дефицит естественного света способен спровоцировать депрессию даже у здорового человека.

Обычное освещение офисов и квартир не заменяет естественное: его яркость — это от силы 250–500 люкс, в то время как на улице даже в облачный день освещенность достигает 1000–5000 люкс.

Существует отдельное заболевание — сезонное аффективное расстройство, при котором спады настроения четко приурочены к темному и холодному сезону.

Среди биполярников тоже много тех, кто испытывает спады осенью и подъемы весной, или даже полноценные эпизоды болезни (да, фраза «весеннее обострение» взялась не с потолка).

Причина в том, что без ультрафиолетового излучения в организме не синтезируется витамин D, необходимый для поддержания хорошего настроения и иммунитета. Кроме того, при недостатке витамина D хуже усваивается магний, что повышает тревожность.

Долгие часы темноты или полумрака стимулируют усиленную выработку мелатонина, из-за чего мы чувствуем сонливость и утомление. А обмен мелатонина прочно связан с синтезом важнейшего для биполярников нейромедиатора серотонина (мелатонин образуется непосредственно из него). Так, по цепной реакции, обмен нейромедиаторов в мозге нарушается.

Что делать?

Конечно, больше бывать на свежем воздухе, и не на ночь глядя, а в те часы, когда светло. Вы можете подбадривать себя мыслью, что так повышаете свой уровень серотонина без помощи таблеток.

В темный сезон врачи рекомендуют пить витамин D или есть продукты, его содержащие (например, жирную рыбу). Прежде чем закупаться в аптеке, сдайте анализ крови на витамин D, чтобы точно узнать, есть ли у вас такой дефицит, и сколько капель нужно пить ежедневно.

Если в ваших широтах темнота длится месяцами, или все светлые часы вы работаете в помещении, имеет смысл компенсировать недостаток света искусственно.

Это тоже работает! Во многих больницах, в том числе психиатрических, есть кабинеты фототерапии (или светолечения): в них пациентов сажают под специальные лампы на 10–30 минут в день.

Доказано, что яркий искусственный свет улучшает настроение и усиливает действие антидепрессантов и при униполярной депрессии, и при биполярной, в том числе у пациентов, у которых эпизоды не привязаны к сезонам.

Подобный прибор можно поставить и у себя дома. Компактные лампы для фототерапии (light therapy) можно заказать на онлайн-площадках вроде eBay по цене от 30 долларов.

Кроме того, в магазинах электроники можно приобрести световой будильник: в разгар зимы он будет симулировать постепенный рассвет в удобное для вас время. Отличная находка для тех, кого стандартный звуковой сигнал приводит в бешенство.

Как лечиться светом

Выбирайте лампу полного спектра, излучение и цветопередача которой максимально приближены к солнечному свету.

Доктор Карл Эйкен, директор Центра лечения расстройств настроения при университете Уэйк Форест, рекомендует лампы большого размера яркостью 2000–10 000 люкс (как на улице в солнечный день) с УФ-фильтром для защиты глаз.

Эффективнее всего яркая белая лампа (по данным исследований, облегчает депрессию у 68% пациентов, в то время как красная лампа — только у 22%).

Сеанс лучше проводить днем с 12 до 14 часов.

Сидите в полуметре от лампы, но не прямо напротив нее, а наискосок, под углом 45 градусов. В это время можно заниматься привычными делами (есть, работать, смотреть телевизор).

Обсудите режим светолечения со своим психиатром. Если перестараться с продолжительностью сеансов и яркостью лампы, есть риск спровоцировать гипоманию.

О социальных ритмах

Моя депрессия не была тяжелой, но сильно затянулась. Я неважно справлялась с рабочими задачами, то и дело упускала из вида что-то важное. Чтобы не быть уволенной, я пошла на отчаянный шаг: подошла к начальнице, которая, как мне казалось, хорошо ко мне относилась, и рассказала о депрессии. Ее реакция была для меня совершенно неожиданной. Она не удивилась, а рассказала, что год назад переживала что-то подобное после развода. Она согласилась на то, чтобы я приходила на работу на два часа позже, потому что вечером мое состояние намного лучше, чем утром. Я испытала огромное облегчение и даже стала лучше справляться, чувствуя, что мои результаты оценивает не строгий критик, а понимающий человек.

Татьяна, 29 лет.

Кроме циркадных ритмов, нашу жизнь определяют ритмы социальные: это привычные часы работы, встреч с друзьями, прогулок с собакой, ужинов с родными.

Даже у тех, кто провел юность в творческом хаосе, после бурного студенчества или ближе к 30 складывается более-менее стабильная рутина. С точки зрения психического равновесия это хорошо. Мозгу так же проще справляться с привычными задачами в привычное время, как и, к примеру, желудку — с котлетой в обеденный час.

При биполярном расстройстве резкие или частые перемены в распорядке дел чреваты ухудшениями. В том числе потому, что изменение социальных ритмов неизбежно отражается на циркадных (режиме дня), и наоборот. Например, если у вас умерла собака и некому больше вас «выгуливать» перед сном, то засыпать вы будете хуже.

На психике могут негативно сказаться не только грустные, но и радостные события. Например, повышение на работе, и, как следствие, переработки и стресс из-за возросшей ответственности. Или встреча с любовью всей жизни, и, как следствие, бессонные ночи.

Состояние влюбленности само по себе напоминает гипоманию — то же снижение критичности, восторженное отношение к обыденным вещам, снижение потребности в пище и сне. Если такой (по сути нездоровый!) образ жизни продлится достаточно долго, то настоящая гипомания, а за ней — и депрессия, не за горами.

Хотя сама возможность развития маний и депрессий обусловлена биологически, очередной приступ могут спровоцировать внешние события и вызванные ими переживания. Многие биполярники рассказывают о том, что болезнь впервые проявилась после события, изменившего их жизнь: потери близкого, переезда в другой город, рождения ребенка.

Интерперсональная и социальная ритмическая психотерапия (IPSRT), разработанная специально для людей с биполярным расстройством, ставит амбициозную задачу навести порядок не только в режиме дня, но и в общении. Мы расскажем здесь о ее основах.

Психотерапевты выяснили, что у разных биполярников провоцируют ухудшения похожие социальные события и ситуации:

• потеря близкого человека, непережитое горе (смерть или расставание). К потерям можно отнести и потерю «здорового себя», то есть стресс, вызванный диагнозом и необходимостью лечиться;
• изменение социальной роли. Это касается как естественных этапов развития (подростковый кризис, рождение ребенка), так и общественной жизни (поступление в университет, брак, новая должность, потеря работы, выход на пенсию);
• серьезные конфликты со значимыми людьми (родителями, партнером, коллегами);
• дефицит близкого общения, изоляция и одиночество. Причем дефицит общения так же плох, как и избыток «сложных», или, как сейчас говорят, «токсичных» отношений.

Что делать?

В таких случаях как раз подходит психотерапия, которая помогает пережить потерю или адаптироваться к новой роли. Не обязательно специализированная для людей с БАР, подойдет любая терапия когнитивно-поведенческого направления.

Знать свою меру

Очень многое вы можете сделать самостоятельно. Прежде всего — создать для себя более стабильный, комфортный и менее «триггерный» распорядок общественной жизни.

При составлении графика ориентируйтесь на биологические часы, но не на усредненные рекомендации из учебников, а на ваши личные особенности.

Пусть это будет не жесткий график, а умеренно гибкий, чтобы оставалась возможность корректировать его в зависимости от психического состояния (при депрессии нормально позже вставать и меньше общаться).

Запишите, какие мероприятия и в какое время даются вам труднее всего. Попробуйте либо ограничить их, либо перенести на то время, когда вы обладаете большим ресурсом. Понаблюдав за собой пару недель, вы увидите слабые звенья вашего привычного графика.

Интуитивно это вполне понятно: если в депрессию вы не в силах разговаривать с кем-либо больше получаса подряд, не нужно себя заставлять и планировать несколько встреч. Или если кто-то из родных или коллег постоянно провоцирует у вас приступы гнева и раздражения — лучше свести общение с этим человеком к минимуму.

Важный разговор и трудную работу лучше перенести на время, когда вы чувствуете себя лучше всего (то есть не на ночь глядя и не едва проснувшись).

Оцените адекватно, сколько вам действительно по силам не только работы, но и отдыха, активности, впечатлений? (Подсказка: точно не столько, сколько хочется в гипомании.)

Нагрузка — это не только трудные дела. Для психики общение и развлечения — это тоже нагрузка, избыток впечатлений способен расшатать настроение. В активном отдыхе тоже нужно знать свою меру.

Тормозите типичный для биполярников перфекционизм и не ставьте невыполнимых задач. Если, к примеру, в норме вы можете работать 7–9 часов в день, в легкой депрессии делите количество дел на два без всяких угрызений совести (вы сейчас больны. Вам нужен особый режим!).

Продумайте свои лайфхаки на такие периоды: если в офисе снизить нагрузку совершенно невозможно, дайте себе отпуск от домашних дел и помощи близким.

На практике почти всегда есть возможность облегчить трудовые будни. Золотое правило для депрессии — вовремя включить режим экономии энергии: делать только то, что не сделать нельзя.

Используйте базовые навыки тайм-менеджмента. Например, популярный метод Tomato: большая задача делится на 25-минутные отрезки, перемежающиеся перерывами для отдыха.

Учитывайте, что рабочий день — это вовсе не 9 часов от звонка до звонка. Даже совершенно здоровые люди эффективно работают примерно половину этих часов, а остальное время уходит на перекусы, перекуры, соцсети, разговоры и попытки сосредоточиться.

В сильной депрессии лучше вообще не заставлять себя работать и решать какие-либо важные задачи, а брать больничный или выходные под любым предлогом, чтобы направить все оставшиеся ресурсы на лечение и восстановление.

Подготовьтесь к переменам

Резкие изменения распорядка должны быть скорее исключением, чем правилом. Перемены в жизни неизбежны, но большинство из них можно предусмотреть заранее и подготовить «мягкую посадку».

Например, если у вас прибавилось ответственности на работе, распределите задачи по дням недели равномерно и думайте только о тех, которые запланированы на сегодня. Сократите свои домашние обязанности, чтобы выкроить дополнительное время для отдыха, пока вы привыкаете к новому режиму.

Назначьте «день без дел» или свободные часы (например, после 21:00), когда вы будете полностью выключаться из круговерти забот, не отвечая даже на телефон и мессенджеры. Если вы проявите настойчивость, коллеги и родные быстро привыкнут к такому распорядку и перестанут вас беспокоить во внеурочное время.

Все равно держите график

Если перемены пришли внезапно, проследите, чтобы им не удалось полностью разрушить старательно отстроенный распорядок. Например, вы вдруг перестали нормально есть после развода, потому что так привыкли к ужинам вдвоем.

Не допускайте пустоты. Если вы потеряли что-то важное (или кого-то), вы придете в норму гораздо быстрее, если переключите свое внимание на других людей и на новые занятия, чем если вы самоизолируетесь в своем горе.

Если вы остались без работы — не выпадайте из общественной жизни. Запишитесь на курсы по теме, которая давно вас интересовала (можно найти даже совершенно бесплатные, например, от центра занятости). Выбирайтесь на встречи групп поддержки. Занимайтесь фрилансом по стабильному графику.

Источник: https://knife.media/lifestyle-for-bipolar/

 

Тревожные расстройства

 Откуда берется тревога, как отличить осмотрительность от расстройства и что общего у боязни публичных выступлений и ипохондрии

Наверное, нет в мире человека, который бы не испытывал тревогу. Тревога — это нормальная человеческая эмоция, она возникает как реакция на потенциальную опасность. Тревога всегда помогала нам выживать. В ходе эволюции, как правило, выживают более тревожные особи, потому что они лучше анализируют опасность, и поэтому шанс того, что выживут именно они, повышается. В последующих поколениях гены, связанные с тревожностью, передаются дальше. Есть теория, что широкое распространение тревожных расстройств является результатом такой селекции.

Многие фобии и тревожные расстройства основаны на инстинкте самосохранения. Например, социальная фобия или страх публичных выступлений: попробуй приди в чужое племя и начни им что-нибудь рассказывать — высок шанс, что тебя съедят. Отсюда происходит врожденная тревога при общении с незнакомыми людьми. Страх высоты тоже рационален, потому что можно упасть и разбиться. Сейчас нас удивляет боязнь пауков или собак, но пауки могут смертельно укусить, а собаки в прошлом были менее дружелюбными и даже могли съесть. Фобии, которые в современном мире мешают человеку жить, — это эволюционно заложенная мудрость.

Но где грань между нормальной тревогой и тревожным расстройством? Если поздно ночью мы видим на улице подозрительную группу людей, у нас может возникнуть тревога. Мы настораживаемся, предпринимаем попытки обезопасить себя. Такая тревога ситуативно обусловлена и адекватна. Если же ситуация давно разрешилась, а тревога безосновательно продолжает влиять на человека и отвлекать его от нормальной жизни, следует серьезно задуматься о наличии тревожного расстройства. Когда тревога становится слишком интенсивной или продолжительной и с ней невозможно справиться самостоятельно, человек нуждается в помощи.

Европейская психиатрическая ассоциация исследовала распространенность тревожных расстройств в популяции: как часто встречаются тревожные расстройства среди вообще всех людей. Оказалось, что депрессивные расстройства есть у порядка 10%, а тревожные расстройства — от 15–20 до 40%. Это очень большая цифра. Далеко не все исследования подтверждают эти данные, но тревожные расстройства действительно встречаются по крайней мере вдвое чаще депрессий.

Формы тревожных расстройств

Паническое расстройство. Категория тревожных расстройств очень широка и включает в себя разнородные заболевания. Наиболее известно паническое расстройство: у человека часто возникают приступы острого страха и тревоги, которые сопровождаются выраженными соматическими ощущениями. Это могут быть сердцебиение, головокружение, ощущение, что перехватывает дыхание и сердце выскакивает из груди. Ощущения настолько неприятны и пугающи, что человеку может казаться, что он либо умирает, либо сходит с ума.

Панические атаки могут произойти в обычной обстановке: в метро, дома, во время прогулки. Человек начинает опасаться их повторения, и чем больше он боится, тем больше вероятность, что они снова его настигнут. Периодически повторяющиеся панические атаки формируют паническое расстройство.

Социальная фобия, или социальное тревожное расстройство, бывает двух типов. При генерализованной форме человек боится любых больших скоплений людей. Это могут быть улицы, очереди, компании, вечеринки — человеку неприятно, когда на него смотрят и оценивают. Иногда ему человеку неловко: вдруг окружающие увидят, что он испытывает тревогу и краснеет? Это может быть страх оценки, что его посчитают некрасивым, неумным, неправильным, непривлекательным. Есть и более специфические виды социальной тревоги, например боязнь публичных выступлений. Все мы в какой-то степени их боимся, но есть люди, которые, выходя на сцену, теряют дар речи, у них пропадают все мысли из головы.

Генерализованное тревожное расстройство. В основе этого вида расстройства лежит беспокойство. В русском языке тревога и беспокойство — синонимы, а в английском anxiety и worry различаются. Тревога возникает непосредственно в момент опасности и сильно связана с физическими переживаниями. Беспокойство — это мысли, сформулированные по типу: «А что, если…» А что, если я опоздаю? А что, если мое такси не приедет и я не попаду в аэропорт? А что, если мой самолет упадет? А что, если я заболею?

Это беспокойство постоянно крутится в голове, не дает возможности расслабиться и отдохнуть. Каждый шаг сопровождается беспокойством, качество жизни снижается. Типичные симптомы при генерализованном тревожном расстройстве — головные боли или проблемы в спине из-за мышечного напряжения.

Специфические фобии — это боязнь конкретных вещей. Например, страх высоты, страх самолетов, страх собак, страх пауков, страх открытых или закрытых пространств, страх заразиться ВИЧ/СПИДом. Список специфических фобий огромен.

Ипохондрическое расстройство, или тревога о здоровье (health anxiety), тоже относится к тревожным расстройствам. Человек боится, что может чем-либо заболеть, и постоянно проверяет себя на наличие болезней, часто ходит по врачам, тратит на это большое количество денег. Получив информацию о том, что он здоров, пациент на какое-то время успокаивается, но ненадолго. Вскоре мнимый симптом снова вызывает подозрение, и человек опять бежит проверяться. Он может много времени проводить в интернете, читая о заболеваниях и выискивая их у себя. Это типичные признаки ипохондрического расстройства. Оно, как правило, очень тяжело для человека, и, кроме того, люди с ипохондрическим расстройством тратят очень много денег — либо своих, либо государственных — и наносят ущерб обществу за счет переиспользования медицинских ресурсов.

Раньше к тревожным расстройствам относили и обсессивно-компульсивные расстройства, но сейчас все больше исследований относят ОКР к отдельному классу. К тревожным расстройствам относились и психосоматические расстройства, и в них тревога действительно играет большую роль, но их также сейчас выделяют в отдельную группу.

Тревожные личностные расстройства

Среди расстройств личности выделяют кластер тревожных личностных расстройств. Внутри него есть три типа: избегающее расстройство личности, обсессивно-компульсивное расстройство личности и зависимое расстройство личности. Они отличаются от тревожных расстройств. Расстройства личности характерны для людей, у которых тревога — часть характера. Это не реакция на какое-то событие, заболевание или расстройство, которое началось и закончилось. Это часть личности человека. Оно начинается еще в раннем подростковом возрасте и присутствует с человеком на протяжении всей жизни, как правило негативно влияя на его судьбу. Интенсивность тревоги может быть разной. Люди с тревожными личностными расстройствами не защищены от развития дополнительного тревожного расстройства на фоне личностного.

Раньше считалось, что личностные расстройства не лечатся: если ты родился с таким характером, с этим ничего не поделаешь. На сегодняшний день представления изменились. Появились методы психотерапии, в частности схема-терапия, которая ориентирована на людей с разными видами расстройств личности, в том числе с тревожным паттерном личностных расстройств. Есть исследования, которые показывают эффективность психотерапии, и мы можем помогать этим людям. Это длительное лечение — как правило, от года до трех лет. Фармакотерапия в отношении личностных расстройств остается неэффективна, и изменить характер таблетками невозможно.

Причины тревожных расстройств

Откуда берется тревога? Миндалевидное тело (амигдала) — это часть лимбической системы, зона мозга, которая отвечает за эмоции, в том числе за тревогу. Эта же зона отвечает за опасность и ответ на ситуации стресса. Тревога как адаптационная реакция есть у всех, но не у всех возникают тревожные расстройства.

Чем отличаются люди, у которых возникают расстройства? Биологические и генетические предпосылки играют не последнюю роль. Считается, что у людей, склонных к тревожным расстройствам, особо устроено плечо гена, отвечающее за выработку серотонина. При стрессовых событиях дефицит серотонина ощущается сильнее, и возникает тревожное расстройство.

Известно, что, помимо генетических предрасположенностей, у людей с тревожными расстройствами более реактивна амигдала. При стрессе выраженные реакции возникают быстрее и интенсивнее. Префронтальная кора, отвечающая за контроль и рациональное мышление, может быть функционально менее активна. Из-за особенностей функционирования мозга тревожные люди могут быть больше охвачены эмоциональными переживаниями, им требуется больше времени, чтобы проанализировать и успокоиться.

Но и с биологически детерминированными факторами можно работать: развивать навыки эмоциональной регуляции, и благодаря этому будет укрепляться префронтальная кора, и человек станет менее уязвимым к развитию тревожных состояний.

Ранний детский опыт играет большую роль в развитии тревожных расстройств. Высокий уровень стресса и тревоги в детском возрасте, например ранее разлучение с матерью или проживание в нестабильной, небезопасной обстановке, влияет на развитие мозга и психологии человека. Такие люди более уязвимы к тревожным и депрессивным расстройствам во взрослом возрасте.

Тревожные расстройства манифестируют во взрослом возрасте не спонтанно. Есть провоцирующие, триггерные ситуации: переход на новую работу, рождение ребенка, развод, потеря чего-то значимого. Внешние стрессы активируют на биологическом уровне гипоталамо-гипофизарную систему, на психологическом — когнитивную систему, а вместе с ними — тревожные представления о себе, мире, людях. Комплексная биопсихосоциальная машина начинает работать, и развивается тревожное расстройство.

Стресс, недосып, чрезмерное употребление кофе, алкоголя и другие вегетодестабилизирующие факторы делают вегетативную систему человека более чувствительной, соматические проявления тревоги возникают легче и интенсивнее. Такие ситуации могут стать предрасполагающим фактором к развитию тревожных расстройств, но необязательно. При нормализации образа жизни вегетативная нервная система возвращается в обычный режим.

Сложные тревожные расстройства

Если человек очень долго болеет или у него есть определенные особенности характера, даже личностное расстройство, то у него может проявиться сразу несколько тревожных расстройств (коморбидные тревожные расстройства), то есть одновременно и социальное тревожное расстройство, и паническое. Терапия таких расстройств труднее, чем обычных.

На фоне хронических тревожных расстройств могут возникать вторичные депрессии. Например, человек всю жизнь очень боится компаний и остается одиноким. Базовые социальные потребности не удовлетворяются, и в дополнение к тревожному расстройству возникает депрессия, сопровождающаяся болезненным чувством одиночества, брошенности.

Следует отличать вторичные депрессии, которые возникают на фоне тревожных расстройств, и тревожные депрессии. Сами депрессии могут проявляться симптомами тревоги, но это отдельная группа расстройств настроения. Психиатры умеют различать тревожные расстройства и тревожную депрессию, где тревога является одним из симптомов. При тревожных расстройствах тревоги либо очень много, либо она чрезмерно концентрирована. При других психических расстройствах, например при депрессиях, шизофрении, органических поражениях головного мозга, тревога может проявляться как симптом, но, помимо этого, обязательно будут присутствовать и другие симптомы основного заболевания, тревога не будет единственным проявлением.

Лечение тревожных расстройств

Раньше считалось, что тревожные расстройства можно вылечить только с помощью лекарств. Затем появились очень эффективные методы психотерапии, наиболее эффективна в этом случае когнитивно-поведенческая терапия.

При отсутствии лечения тревожные расстройства переходят в хронические формы. Их лечить гораздо труднее. Если человек пережил несколько панических атак и обратился за помощью к психотерапевту, ему можно помочь быстро и без использования медикаментов. Если человек страдал паническим расстройством на протяжении 15 лет и перестал выходить из дома, лечение потребует гораздо больше времени, ресурсов и усилий со стороны пациента и терапевта.

Есть отрицательная корреляция: чем выше тревога, тем ниже качество жизни и удовлетворенность ею. Чем выше тревога, тем меньше субъективное восприятие счастья и переживания себя счастливым человеком.

6 расстройств пищевого поведения

О тяге к несъедобному, влиянии типа личности на отношения с едой и биологических факторах расстройств пищевого поведения

Расстройства пищевого поведения не ограничиваются внешними признаками. Многие люди с нарушениями пищевого поведения могут выглядеть абсолютно здоровыми. Сложности в отношениях с едой возникают у людей любой национальности, пола, возраста, веса, размера одежды. Определенную роль в развитии пищевых расстройств играют гены — исследования показывают, что человек, в семье которого наблюдались случаи нарушения пищевого поведения, имеет больше шансов испытать это состояние, чем те, чьи члены семьи не сталкивались с РПП. Эксперименты на близнецах также подтверждают наследственный фактор. За расстройства пищевого поведения несут ответственность аномальные уровни многих гормонов, особенно серотонина. Другой важный фактор РПП — социальный. В частности, анорексия и булимия распространены в индустриально развитых культурах, где худоба ассоциируется с представлениями о красоте и широко тиражируется в медиа. Наконец, важную роль в формировании отношений с едой играют пищевые привычки, приобретенные в детстве. Лечение расстройств пищевого поведения комплексное и включает психотерапию, контроль за рационом питания и прием лекарств, в частности повышающих уровень серотонина.

Нервная анорексия

При нервной анорексии человек охвачен страхом набрать вес и очень хочет быть худым. Он искаженно воспринимает свою физическую форму и беспокоится, что его вес увеличится, даже если этого на самом деле не происходит. Человек с анорексией часто взвешивается, мало ест и выбирает строго определенные продукты. Некоторые анорексики чрезмерно упражняются, вызывают рвоту или используют слабительные, чтобы сбросить или поддержать имеющийся вес, — эти симптомы тесно связаны с нервной булимией. При этом состоянии человек резко теряет вес, могут развиваться необратимые изменения внутренних органов.

На развитие анорексии влияют биологические, генетические, культурные, личностные, семейные и возрастные факторы. Чаще всего это состояние бывает у молодых женщин или девушек-подростков, однако мужчины также находятся в группе риска. Одним из важных факторов является дисфункция нейромедиаторов, регулирующих пищевое поведение, таких как серотонин, дофамин, норадреналин. Она может быть обусловлена генетическими факторами. Так, ген мозгового нейротрофического фактора (BDNF) участвует в регулировании уровня серотонина, снижение которого вызывает депрессию. Анорексии подвержены люди обсессивного типа личности, для которых характерно стремление к перфекционизму, заниженная самооценка и контролирующее поведение.

Нервная булимия

При булимии случаются повторяющиеся приступы переедания, которые человек в страхе набрать вес «компенсирует» вызыванием рвоты или приемом слабительных. Самооценка человека с булимией тесно связана с его фигурой и весом. Часто булимия развивается у людей, переживших нервную анорексию. Поэтому изначально в научных работах она описывалась как синдром, сопутствующий нервной анорексии. Однако в 1979 году были впервые выделены диагностические критерии булимии, и в 1990-х годах она стала рассматриваться как отдельное заболевание.

Как и в случае с анорексией, булимии подвержены люди, склонные к перфекционизму, чрезмерному контролю за своей жизнью. Кроме того, булимия рассматривается как склонность к самоповреждению.

Психогенное переедание

Это нарушение пищевого поведения является формой реакции на стресс. Люди, пережившие смерть близкого человека, несчастный случай, сильное эмоциональное потрясение, начинают заедать свои чувства. Психогенное переедание характеризуется быстрым поглощением большого количества пищи в малый промежуток времени, часто в отсутствие чувства голода, потерей контроля над количеством съеденного, чувством вины и подавленным настроением после приема пищи. Люди с таким расстройством часто набирают вес.

Психогенное переедание может быть вызвано факторами окружающей среды и влиянием травматических событий. Исследование показало, что женщины, испытывающие регулярные приступы переедания, пережили неблагоприятные события за год до начала развития состояния; кроме того, частота срывов, или бинджей (от англ. binge — «запой»), была связана также с частотой негативных ситуаций. Люди с психогенным перееданием часто оказывались жертвами физического насилия. Другие факторы риска могут включать детское ожирение, критические замечания о весе, низкую самооценку, депрессию и физическое или сексуальное насилие в детстве.

Орторексия

Эта особенность пищевого поведения характеризуется навязчивым стремлением к здоровому и правильному питанию. Человек с орторексией выбирает еду не согласно своим вкусовым предпочтениям, а исходя из собственных представлений о пищевой ценности продукта. Он часто отказывается от мучной, острой, жирной, соленой и сладкой пищи, а также продуктов, содержащих определенные ингредиенты, такие как крахмал, глютен, алкоголь, химические консерванты и так далее. Может соблюдать строгую диету, составлять меню на несколько дней вперед. Продукты считаются либо полезными, либо вредными: первые употребляются в пищу в больших количествах, вторые же, по мнению человека с орторексией, не следует употреблять ни при каких обстоятельствах, даже при остром чувстве голода. При нарушении этого условия индивид может подвергнуть себя санкциям: ужесточить диету или выполнять физические упражнения в большом количестве. Страхи и ограничения распространяются не только на сами продукты, но и на способы их приготовления. Все это может привести к трудностям в общении с родными и друзьями: людям с орторексией трудно питаться в гостях, столовых и кафе.

На данный момент орторексия официально не признана заболеванием, так как не существует эффективных методов диагностики. Кроме того, проблема недостаточно исследована. Существует версия, что это разновидность нервной анорексии, так как и анорексикам, и орторексикам присущи тревожность, перфекционизм и стремление контролировать свою жизнь. Однако люди, имеющие навязчивое желание питаться правильно, далеко не всегда стремятся к худобе. Некоторые исследователи расценивают такое поведение как ритуал, типичный для обсессивно-компульсивных состояний, или как проявление ипохондрии. И наконец, есть гипотеза, что орторексия не болезнь, а социальная тенденция, чрезмерное следование которой может привести к другим нарушениям пищевого поведения.

Парарексия (пикá)

При этом состоянии человек употребляет в пищу несъедобные вещества и предметы, такие как глина, почва, мел, гипс, пластик и бумага, или сырьевые продукты, такие как мука, сырое тесто, крупа или фарш. Тяга к несъедобному должна являться устойчивой, чтобы ее можно было диагностировать: по DSM-5 для диагноза достаточно, чтобы человек регулярно ел сырое или несъедобное в течение месяца; кроме того, он должен являться достаточно взрослым, чтобы уметь определять продукты, пригодные для употребления в пищу. Одной из причин заболевания называют недостаток минеральных веществ в организме.

Руминация у взрослых

Это расстройство характеризуется регулярным срыгиванием ранее проглоченной пищи обратно в рот, которая может быть повторно пережевана и проглочена или выплюнута. Такое поведение повторяется с частотой от нескольких раз в неделю и сохраняется в течение нескольких недель; кроме того, оно не объясняется другим состоянием здоровья, которое непосредственно вызывает срыгивание или тошноту. Раньше это состояние считалось преимущественно детской болезнью, однако его выявление у большого количества взрослых дало основания выделить его в отдельное заболевание.

Согласно критериям МКБ-11, это расстройство, так же как и пику, следует диагностировать только у людей старше двух лет. Оно может являться как оставшейся с детства патологической привычкой, так и возникать на фоне нервной анорексии с булимическими расстройствами — в этом случае она проявляется как пережевывание и выплевывание пищи.

7 психических расстройств современности

От диссоциативного расстройства идентичности до синдрома Мюнхгаузена

Психические расстройства являются одной из глобальных медицинских проблем современности. Только депрессия составляет 4,3% от общей заболеваемости. Более 260 миллионов человек живет с тревожными расстройствами. Согласно подсчетам ВОЗ, ущерб, который ментальные расстройства нанесут мировой экономике, составит $16,3 триллиона в период с 2011 по 2030 год. Рассказываем о некоторых из них.

Депрессия

Это комплекс психических нарушений, связанных с эмоциональной сферой. Это расстройство характеризуется длительным чувством тоски, вины, тревоги, избеганием общения и привычных развлечений. Человек может испытывать ангедонию, то есть утрату способности переживать удовольствие, или апатию — эмоциональную отрешенность, когда позитивные и негативные эмоции не ощущаются. Люди с депрессией быстро утомляются, им трудно выполнять повседневные задачи, сохранять концентрацию, их преследуют мрачные мысли о себе и собственном окружении. Могут присутствовать и физиологические проявления: нарушения сна, неправильная работа кишечника, проблемы в сексуальной сфере, неприятные ощущения в теле.

Причины депрессии могут быть как физиологические (нарушения в обмене нейромедиаторов, таких как серотонин), так и психологические (нарушения самооценки и самоуважения, проблемы в близких отношениях, резкие изменения в образе жизни). Как отдельное заболевание выделяют послеродовую депрессию, которая провоцируется как плохим физическим самочувствием женщины после рождения ребенка, так и сменой социальной роли, сопровождающейся вынужденной изоляцией от привычного окружения. Кроме того, у депрессии есть социальные причины: через средства массовой информации и воспитание насаждается культ успеха и благополучия. В результате человек принимает критерии — часто это определенный перечень достижений, — соответствие которым автоматически делает его «достойным членом общества». Если, сравнивая себя с другими людьми, человек обнаруживает несоответствие этому образу, это становится предпосылкой для депрессивного состояния. Лечение депрессии может быть как фармакологическим, так и психотерапевтическим, и чаще всего эти методы комбинируются.

О причинах депрессии и ее признаках

Шизофрения

При шизофрении человек утрачивает единство психических функций: мышления, эмоций и моторики. Проявления этого заболевания крайне разнообразны. Может наступать снижение психической активности и эмоциональное обеднение; также появляются галлюцинации, невротические расстройства и бредовые идеи (культурно неадекватные, нелепые, невозможные или грандиозные). Люди с шизофренией могут «слышать» свои мысли и чувствовать, что окружающие знают их содержание; также они отмечают присутствие «голосов», которые комментируют их действия. Речь и поведение человека с шизофренией могут быть дезорганизованы.

Причины развития шизофрении разнообразные: биологические, социальные, психологические и даже экологические. Считается, что люди с шизофренией имеют к ней генетическую предрасположенность, которая реализуется под влиянием внешних факторов. Однако предсказать по генам, будет ли у человека шизофрения, невозможно. Основной метод лечения — психофармакология, также может применяться психотерапия или психокоррекция.

О причинах шизофрении и ее лечении

Паническое расстройство

Это расстройство характеризуется регулярным спонтанным возникновением панических атак. Это очень интенсивные приступы страха или паники, которые всегда сопровождаются телесными реакциями: повышается давление, колотится сердце, бьет озноб, кружится голова, немеют различные части тела, начинается одышка. Все это время человека могут преследовать вторичные страхи: что он умрет или упадет в обморок (что при панической атаке невозможно), что его сочтут сумасшедшим или больным, что он потеряет контроль над собой.

Если человек один раз в жизни пережил паническую атаку, это не означает, что они будут случаться регулярно: расстройство возникает при наличии устойчивых вторичных страхов. Паническая атака может наступить в условиях стресса, физического или психологического истощения, а также при злоупотреблении алкоголем и психостимуляторами. Из-за страхов, присутствующих во время и после панической атаки, человек начинает избегать активного образа жизни: отчасти его удерживает дома убеждение, что ему не смогут помочь во время приступа в публичном месте.

О симптомах, причинах и лечении панического расстройства

Диссоциативное расстройство идентичности

Это очень редкое расстройство, которое часто путают с шизофренией. Совокупность психических нарушений, таких как провалы в памяти, нарушения сознания и чувства личностной идентичности, приводит к ощущению, что в теле одного человека существует несколько разных личностей (эго-состояний). У этих личностей может быть разный пол, возраст, социальный статус, умственные способности и характер. Подобные ощущения могут возникать и у человека с шизофренией, однако в этом случае разрушается само ядро личности. При диссоциативном расстройстве включаются глубинные механизмы психики, но личность человека сохраняется.

Причинами этого расстройства служат тяжелые эмоциональные травмы в раннем детстве, повторяющееся физическое, сексуальное или эмоциональное насилие. У человека срабатывают механизмы психологической защиты, такие как вытеснение (устранение травмирующего эпизода из сознания) или диссоциация — при этом состоянии человек воспринимает происходящее с ним так, будто это происходит с кем-то посторонним. Как правило, люди с диссоциативным расстройством личности не демонстрируют других нарушений, за исключением амнезии некоторых эпизодов, которые происходят в тот момент, когда одна личность замещает другую (но и амнезия случается не всегда). Переключения между личностями, как правило, случаются неожиданно, без определенных предпосылок и периодичности.

О причинах, симптомах и методах лечения диссоциативного расстройства

РПП — расстройства пищевого поведения

Это психогенно обусловленные поведенческие синдромы, связанные с нарушениями в приеме пищи. Наиболее известные из них — нервная анорексия, нервная булимия и психогенное переедание. Нервная анорексия характеризуется преднамеренным снижением веса, которое вызывается или поддерживается самим человеком. При этом у него искажен образ собственного тела, что нередко приводит к крайней степени худобы и нарушениям работы внутренних органов. При нервной булимии у человека, чрезмерно озабоченного весом собственного тела, возникают часто повторяющиеся приступы переедания, которые приводят его к принятию крайних мер — вызыванию рвоты или приему слабительных. При психогенном переедании человек склонен принимать пищу в состоянии печали, усталости, сильного эмоционального потрясения, не чувствуя при этом голода и не контролируя объем съеденного.

На развитие расстройств пищевого поведения влияют биологические, психологические, культурные и социальные факторы. За РПП несет ответственность генетика, а также аномальные уровни многих гормонов, особенно серотонина. Этим расстройствам подвержены люди с определенным типом личности. В частности, анорексией часто страдает обсессивный тип, для которого характерно стремление к перфекционизму, заниженная самооценка и контролирующее поведение. Кроме того, РПП распространены в индустриально развитых культурах, где худоба ассоциируется с красотой и тиражируется в медиа.

О расстройствах пищевого поведения

ПТСР — посттравматическое стрессовое расстройство

Это состояние возникает в результате единичной или повторяющихся психотравмирующих ситуаций, таких как война, физическая травма, сексуальное насилие или угроза смерти. Оно развивается только у части людей. Критериями для диагноза является пережитое в прошлом экстремальное стрессовое событие, связанное с угрозой жизни и нарушением собственной физической целостности или таковой у других людей, а также переживание в этот момент сильных эмоций: страха, ужаса и беспомощности. Пережитая ситуация и связанные с ней переживания воспроизводятся в кошмарных снах, могут возникать непроизвольные рецидивирующие воспоминания или флешбэки. Человек избегает мыслей и разговоров, а также действий, мест и людей, так или иначе связанных с травмирующим опытом: эти ситуации могут послужить триггерами, запускающими неприятные переживания вновь. Существует точка зрения, что ПТСР является расстройством механизма регуляции эмоций.

Многие исследования посттравматического расстройства проводились в период крупных военных конфликтов. Так, во время Первой мировой войны обсуждалось то, что называли окопным шоком, или травматическим неврозом; после Второй мировой войны появилось классическое исследование Гринкера и Шпигеля о пилотах, которое можно считать подробным описанием посттравматического стрессового расстройства. Множество публикаций о ПТСР было написано во время и после войны во Вьетнаме. Однако страдают от ПТСР не только ветераны войны, но и люди, пережившие иное сильное потрясение, причем причиной травмы может является не столько объективная опасность события, сколько его субъективное значение.

О посттравматических нарушениях регуляции эмоций

Об исследованиях ПТСР и методах лечения

Имитируемое расстройство, или синдром Мюнхгаузена

Это психическое расстройство относится к группе симулятивных или имитируемых расстройств. Человек имитирует, преувеличивает или искусственно вызывает у себя симптомы болезни, чтобы ему оказали врачебную помощь: например, принимает лекарства, вызывающие побочные эффекты, или наносит себе увечья. Это не означает, что человек симулирует симптомы болезни, чтобы уклониться от нежелательных для себя событий, таких как военная служба или преследования за совершенное им правонарушение, либо получить от этого выгоду, например льготы или пособия. В числе диагностических критериев синдрома указано отсутствие внешних мотиваций. Чаще всего причиной синдрома Мюнхгаузена является неосознанное желание получить внимание и дополнительную заботу. Это может быть вследствие психологической травмы, недостатка любви и заботы в детстве. Люди с синдромом могут искать или вызывать симптомы болезни у себя, а могут распространять это на близких, которые по какой-то причине сильно зависят от них, например на детей или пожилых родственников. Как правило, врач распознает имитируемое расстройство по описываемому пациентом набору симптомов, которые именно в таком соотношении не встречаются. Кроме того, о наличии синдрома могут говорить записи в карте пациента, что он регулярно поступает с очень разнообразными симптомами в одну и ту же клинику.

Как разоблачить синдром Мюнхгаузена