суббота, 28 марта 2020 г.

четверг, 26 марта 2020 г.

Как дезинфицировать уличные вещи во время пандемии коронавируса

Как дезинфицировать уличные вещи во время пандемии коронавируса?

Вы спрашиваете — «Мел» отвечает

Нужно ли дезинфицировать верхнюю одежду? Мыть ли товары, принесенные из супермаркета? А с сумками что делать? На эти и другие вопросы отвечает Ульяна Баштанова — физиолог, старший научный сотрудник химического факультета Кембриджского университета. Ульяна более 30 лет работает в условиях стерильности и про дезинфекцию 80-го уровня знает абсолютно все.

Вопрос: Несмотря на самоизоляцию, я выхожу в магазин, гуляю с ребенком — нужно ли как-то дезинфицировать вещи, обувь, сумки, игрушки, которые мы носим на улицу, по возвращении домой? А продукты, принесенные из супермаркета, тоже обрабатывать?

Ответ: Сейчас нам известно, что на картоне коронавирус живет примерно два дня, а на пластике и нержавеющей стали (кастрюлях) примерно три дня. Плюс появились новые (пока непроверенные) данные, что на поверхностях вирус может сохраняться и гораздо дольше — от 10 до 17 дней.

Если вы хотите, чтобы дом был полностью свободен от вируса, дезинфицировать надо абсолютно все предметы, которые попадают в него извне. Но есть альтернативный вариант — устроить в квартире некое подобие шлюза.

Таким шлюзом можно объявить отдельную от жилых помещений прихожую либо, если ее в квартире нет, выделить под эти цели плотно закрывающийся шкаф, стоящий недалеко от входа. И ввести правило: вещи, которые находятся в шлюзе, не должны попадать в дом.

Как пользоваться шлюзом?

По возвращении с улицы верхнюю одежду, сумки, ключи, кошельки, детские уличные игрушки и другие предметы, побывавшие во внешнем мире, оставляем в шлюзе.
Далее очищаем руки. Для этого на входе в квартиру, в коридоре должны лежать очищающие влажные салфетки. Альтернатива — санитайзер, салфетки и емкость с 70%-ным этиловым спиртом либо (на крайний случай) с водкой. По эффективности последней против коронавируса еще нет точных данных, но, скорее всего, она работает — по крайней мере, обезжиривает и очищает водка отлично.
Повседневные вещи, в которых вы были в общественных местах (брюки, юбки, колготки и так далее), можно отправить в стирку. А затем дополнительно прогладить утюгом: температура свыше 56 °C убивает коронавирус.
Несмотря на то что мы обработали руки на входе, их все равно нужно контрольно вымыть с мылом после всех манипуляций с одеждой. Лицо также надо умыть с мылом, а если вы носите очки, помыть еще и их. И только потом переодеваться в домашнее. Все, после этого вы абсолютно свободны.

Если же ребенок, например, брал какую-то игрушку на улицу, но хочет продолжать играть с ней дома, ее придется каждый раз дезинфицировать. Либо обрабатывать детергентом (любым моющим средством), спиртом или водкой и вытирать насухо, либо мыть с хлоркой. Главное — после любой влажной уборки хорошо вытирать поверхности: вирус любит влажную среду и отлично в ней живет.

Что касается продуктов, принесенных из супермаркетов, то сумки и пакеты я предлагаю оставлять в шлюзе, продукты из них перекладывать в чистые домашние коробки либо корзинки и уже их нести на кухню. Балкон или холодильник для обеззараживания не подойдут: вирусы любят холод и не погибают даже при сильном морозе. Так что продукты придется вымыть жидкостью для мытья посуды или обработать антисептиком, вытереть насухо и только потом расставлять по местам. То, что невозможно помыть, лучше переложить в чистые пакеты и убрать на несколько суток.

среда, 25 марта 2020 г.

Испанка

Испанка: история самой смертоносной эпидемии XX века

И какие уроки мы можем из неё извлечь

Столкнувшись лицом к лицу с эпидемией, а потом пандемией, мы начинаем с интересом вглядываться в схожие периоды нашей истории. Самой громкой и смертоносной болезнью (и пандемией) XX века стала испанка — если попросту, вирус гриппа. По разным данным, во всём мире за 1918–1920 годы от неё умерли 50–100 миллионов человек. Писатель и переводчик Виктор Сонькин рассказывает о самой масштабной пандемии в истории.

Просто грипп?

Утром 4 марта 1918 года Альберт Гитчелл, повар военного лагеря Фанстон, расположенного возле городка Форт-Райли в северо-восточной части штата Канзас, обратился в лазарет с жалобами на высокую температуру, головную боль и раздраженное горло. К обеду заболевших было уже больше сотни.

Мы не можем с уверенностью сказать, был ли Гитчелл первой жертвой испанки (он, кстати, судя по всему, выжил и умер в 1968 году в возрасте 78 лет) и даже были ли США первой страной, откуда стала распространяться эпидемия, — хотя это очень вероятно. В апреле болезнью был охвачен уже весь Средний Запад. Именно в этот момент перемещение американских военных в Европу на фронт Первой мировой войны шло очень активно: как и четверть века спустя, Америка вступила в европейскую схватку не рано, но решительно. В середине апреля болезнь уже активно продвигалась по окопам западного фронта (погода стояла не по сезону теплая) и вскоре охватила всю Францию, Германию (где ее называли Blitzkatarrh), а чуть позже — Британию, Италию и Испанию.

Американские военные, заболевшие испанкой. Военный госпиталь в штате Канзас. 1918 год / Фото: Wikimedia Commons

Почему болезнь назвали испанкой

В конце мая заболел испанский король Альфонсо XIII (прадед нынешнего короля), а вместе с ним премьер-министр страны и другие члены кабинета. Поскольку Испания оставалась нейтральной на протяжении Первой мировой войны, ее прессу, в отличие от других европейских стран, не контролировала жесткая военная цензура. Первые сведения об эпидемии гриппа стали известны современникам из испанских газет — так к болезни намертво приклеилось название «испанка» (Spanish Flu, Spanische Grippe, Grippe espagnole и так далее).

Первая волна была относительно безобидной и не сильно отличалась от обычного сезонного гриппа. Охват, впрочем, оказался гигантским, особенно в антисанитарных условиях окопов и военной разрухи. 75% французских солдат, половина британцев, почти миллион немцев — со всех сторон фронта люди оказались неспособны к боевым действиям из-за болезни. Немцы предприняли последнюю отчаянную попытку переломить военную ситуацию в свою пользу, и не исключено, что именно грипп помешал им в этом.

Второе пришествие

Вторая волна начала надвигаться в августе. Она была несопоставимо более всеохватной и смертельной. (Что это был тот же грипп, видно по тому, что переболевшие в первую волну больше не заболевали.) Расходясь по странам и континентам, испанка покрыла всю Северную и Южную Америку, на войсковом транспорте добралась до Африки, прокатилась по равнинам Восточной Европы, вместе с антибольшевистскими британскими частями добралась до России; в сентябре первые больные появились в Индии, в октябре болезнь вернулась в Китай, где уже побывала в свой первый приход.

Если весенняя эпидемия 1918 года не сильно отличалась от обычных сезонных вспышек гриппа, то осенняя волна оказалась намного страшнее

Заболевшие часто умирали очень быстро, порой за считаные часы. Им становилось трудно дышать; на щеках появлялись красно-коричневые пятна, и вся кожа у людей европеоидной расы приобретала бурый оттенок; грудь раздувалась, и люди умирали оттого, что их легкие переставали справляться с дыханием и заполнялись кровью. Врачи, производившие вскрытие, обнаруживали невиданную деформацию органов.

В Сиэтле во время испанки пассажиров пускали в трамвай только в защитных масках. 1918 год / Фото: Wikimedia Commons

9 ноября 1918 года кайзер Вильгельм II отрекся от престола; 11 ноября было объявлено так называемое перемирие — война закончилась. К декабрю эпидемия сошла на нет. За это время с испанкой успел познакомиться весь мир — кроме нескольких океанских островов, Антарктиды и Австралии, которая сразу же объявила строжайший морской карантин. В начале 1919 года он был снят, и последствия не заставили себя долго ждать: больше 12 000 австралийцев умерло от испанки в течение первых (для Австралии летних) месяцев 1919 года. Четвертая волна пришлась на зиму 1919–1920 годов, в Чили эпидемия вспыхнула снова в начале 1920 года, в Японии поздняя эпидемия (после ранней осенью 1918 года) захватила конец 1919 — начало 1920 года.

Сравнение количества смертей в разных городах мира по месяцам / Фото: Wikimedia Commons

Во время Парижской мирной конференции, на которой победившие союзники договаривались о будущем устройстве мира, американский президент Вудро Вильсон был склонен обойтись с побежденной Германией более мягко, чем рвущиеся к мести европейские страны, и организовать Лигу Наций, которая в будущем решала бы международные проблемы мирным путем. Но в решающий момент он заболел тяжелым гриппом (как и многие другие участники конференции) и после выздоровления оказался абсолютно неспособен противостоять напору британцев и французов.

Условия репараций, на которых настояли победители, запустили в Германии тяжелейший экономический кризис — и, возможно, поспособствовали приходу нацистов к власти. США так никогда и не присоединились к Лиге Наций.

Добровольцы американского Красного Креста несут жертву испанки. 1919 год / Фото: Flickr (British Red Cross)

Уроки эпидемии

Из нескольких пришествий испанки самой смертоносной в среднем была вторая волна. Всего за несколько недель осенью 1918 года от нее погибло такое количество людей, которое никогда на протяжении всей истории человечества не погибало за такой короткий срок. По понятным причинам установить точные цифры в один из самых бурных периодов XX века было невозможно — представьте себе, например, что происходило в это время в России (да и не только). Данных об Индии (где жертв было очень много), Китае, Южной Америке тоже почти нет.

Вирусы птиц

Проблема заключалась в том, что о существовании вирусов, принадлежность которых к миру живой природы остается под вопросом до сих пор, знали немногие. Вирусы так малы, что оптические микроскопы не дают возможности их увидеть. Некоторый прогресс произошел только в 1930-е годы: немецкие ученые изобрели электронный микроскоп, британские — обнаружили вирус человеческого гриппа по счастливой случайности (его оказалось возможным передать от человека африканскому хорьку). С тех пор наука сильно продвинулась вперед.

Американский патолог шведского происхождения Йохан Халтин попытался добыть вирус испанки из трупов коренных жителей Аляски (в некоторых поселениях Аляски инуиты, не имевшие иммунитета к болезням белого человека, вымерли в ходе эпидемии 1918 года почти поголовно). Его первая попытка в 1951 году не увенчалась успехом. Во второй раз он вернулся в городок Бревиг-Мишен (который смотрит на восточную оконечность России) в 1997 году при поддержке вирусолога Джеффри Таубенбергера, и на этот раз ему удалось добыть ткани, зараженные вирусом 1918 года.

С тех пор ученые восстановили генетические данные испанки и убедились, что к человеку он перешел, как это обычно и бывает с вирусом гриппа, от птиц

Подробных историй о борьбе с эпидемией в распоряжении потомков оказалось не очень много: в одних странах (Китай, большая часть Африки) современной журналистики еще почти не было, в других, европейских, любые эпидемические сведения затмевала война и ее последствия, в третьих — как в России — и без того происходило слишком много катастрофических событий (мы знаем о вспышке в Одессе, от которой среди прочих умерла знаменитая актриса немого кино Вера Холодная).

Больницы в Вашингтоне, округ Колумбия, во время пандемии испанки. 1918 или 1919 год / Фото: Wikimedia Commons

Основные свидетельства об испанке — американские, притом что США вышли из этой эпидемии со сравнительно небольшими потерями. Сейчас они оцениваются примерно в 675 000 человек, в то время как в Индии, например, количество погибших доходило до 10–15 миллионов.

И о карантине

Классический пример, иллюстрирующий важность карантинных мер, — это сравнение прихода испанки в Филадельфию и Сент-Луис. В начале 1918 года испанка добралась до Филадельфии с моряками из Бостона. 17 сентября пять врачей и 14 медсестер городской больницы свалились от гриппа. 28 сентября состоялся парад, к которому готовились давно: тысячи солдат и матросов прошли по улицам города, не меньше 200 000 зрителей в тесной толпе наблюдали за процессией. Только два дня спустя руководитель службы общественного здравоохранения города Уилмер Крузен объявил, что эпидемия уже в городе. Но было поздно: к концу недели больше 4500 человек уже умерли.

Как искать качественную медицинскую информацию во время пандемии — и после нее. Инструкция «Медузы»

Уметь искать качественную медицинскую информацию — полезный навык в любом случае. А в момент, когда вокруг столько пугающих сообщений, это особенно важно. Поэтому «Медуза» подготовила специальную инструкцию. В этих рекомендациях, как и в своей работе вообще, мы придерживаемся принципов доказательной медицины. Это значит, что медицинские решения должны приниматься на основании лучших из имеющихся научных данных, опыта врача и ценностей пациента. Когда человек вовлечен в принятие решений и хорошо информирован, это помогает ему быть здоровее. Поэтому грамотные врачи стараются просвещать пациентов и приветствуют их самообразование.

Все материалы «Медузы» о коронавирусе открыты для распространения по лицензии Creative Commons CC BY. Вы можете их перепечатать! На фотографии лицензия не распространяется.

Сначала самое важное прямо сейчас: где искать медицинскую информацию о коронавирусе?

Новая коронавирусная инфекция — это тот случай, когда можно воспользоваться теми ресурсами, к которым не имеет смысла обращаться в повседневной жизни, чтобы узнать, как лечить ОРВИ или бородавки. Ею обязана заниматься Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Поэтому у нее сейчас много полезной и актуальной информации о том, как себя защитить, как подготовиться странам и как лечить это заболевание. Многое переведено на русский.

Все рекомендации медицинских организаций, касающиеся новой коронавирусной инфекции, собраны здесь.

Теперь обо всем остальном (но на самом деле о COVID-19 — тоже).

Постарайтесь искать все на английском

Надеемся, вы не закрыли нашу инструкцию, как только прочитали это. К большому сожалению, мировой язык медицины — английский. На нем международные врачебные организации публикуют свои рекомендации, на нем выходят статьи в топовых научных журналах. Кроме того, в англоязычных странах хорошо развито образование пациентов, поэтому есть немало отличных сайтов на медицинские темы (кстати, некоторые американские имеют версии на испанском).

Информация на русском даже в официальных источниках часто довольно спорная. Например, Роспотребнадзор уже давно рекомендует всем носить маски. Хотя и Всемирная организация здравоохранения, и американские Центры по контролю и профилактике заболеваний, и Европейский центр по контролю и профилактике заболеваний выступают против этого.

К счастью, сейчас нет большой проблемы в том, чтобы читать англоязычные ресурсы — достаточно пользоваться онлайн-переводчиками. Это, например, «Яндекс.Переводчик» и «Google Переводчик». Они могут переводить целые страницы, и результат очень приличный.

Выбирайте хорошие источники и не пользуйтесь обычными поисковиками

С помощью американского государственного сайта MedlinePlus можно найти ссылки на полезную информацию, размещенную на разных качественных сайтах. Их отбирают по множеству критериев. Но к ключевым можно отнести:

Ясно, кто делает сайт и на какие деньги. Если это не указано, вполне вероятно, что авторы скрывают конфликт интересов.
Главная цель сайта — образовательная. Если тут же продают БАДы или продукты для особой диеты, то явно стоит засомневаться в беспристрастности авторов.
Информация постоянно обновляется, и указано, когда в следующий раз ее будут проверять. Данные в медицине могут меняться очень быстро, и текст о лечении гепатита С, написанный в 2011 году, может быть безнадежно устаревшим в 2020-м.

Также очень хороший признак — если указаны источники информации. Обычно они расставлены по всему тексту или даются списком в конце.

На некоторых качественных сайтах можно увидеть значок независимой некоммерческой организации Health On the Net (HON), которая работает с 1996 года. Значок получают сайты, прошедшие сертификацию. Нельзя сказать, что это очень надежный критерий, но основные перечисленные принципы при оценке сайта HON учитывает.

Какая бы медицинская информация вас ни интересовала, всегда лучше начинать не с обычного поисковика, а с конкретных сайтов. Так выше вероятность, что вы сразу получите достоверную информацию. Причем лучше использовать сразу несколько источников, потому что в некоторых информация может обновиться быстрее. И, в конце концов, все в чем-то могут ошибаться.

Доверяйте здравому смыслу

Субъективные критерии могут быть легитимны. Например, если вы чувствуете, что автор статьи слишком расхваливает какой-то метод лечения и умалчивает о недостатках, то это плохо. У американского Управления по контролю за продуктами питания и лекарствами есть хороший признак шарлатанства: если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой — скорее всего, это неправда.

«Медуза» может рекомендовать несколько сайтов, которые соответствуют необходимым критериям и которыми мы пользуемся сами:

MedlinePlus.gov
NHS.uk (сайт британской Национальной службы здравоохранения)
UpToDate.com. У сайта есть бесплатная версия для пациентов (Beyond the Basics), а также платная версия для врачей и платная для пациентов (The Basics — самые короткие тексты, написанные очень простым языком). Обладатели подписки могут давать доступ другим людям на 30 дней или делиться конкретными статьями. Предполагается, что врачи будут делать именно так, если им нужно дать что-то почитать пациентам.

Сейчас MedlinePlus и сайт NHS имеют специальные плашки со ссылками на хорошие ресурсы о новой коронавирусной инфекции. UpToDate выложил в открытый доступ статью о ней для врачей.

Если вы не находите ответов, попробуйте воспользоваться ресурсами для врачей. Но будьте внимательны

На сайтах для врачей значительно больше информации, хотя написано все гораздо более сложным языком. Кроме UpToDate, большой популярностью у врачей пользуется Medscape. Он доступен бесплатно, но может потребоваться регистрация. Там есть не только информация о различных заболеваниях и лекарствах, но и новости, а также научные статьи.

Но научные статьи лучше всего искать на другом ресурсе — PubMed. Через этот сайт есть доступ ко всем статьям о медицине и биологии, опубликованным в рецензируемых научных журналах. Иначе говоря, эти тексты перед публикацией проверяли другие ученые.

Однако даже такая проверка — не гарантия, что статья качественная. Помните, что крайне редко в медицине что-то решает всего лишь одно исследование: обычно решения принимаются на основании нескольких или даже целого их массива. Поэтому одна статья может служить, скорее, информацией к размышлению, чем руководством к действию.

При желании можно найти научную статью для подтверждения любой позиции, поэтому стоит внимательно оценивать качество работы. Это отдельный навык, который можно начать тренировать, используя сайт Understanding Health Research.

Изучите руководства и рекомендации врачебных организаций. К ним тоже подойдите критично

Искать их можно и просто в поисковике, и в PubMed, настроив фильтр Guideline («руководство»). Но эти документы тоже бывают разного качества. Обязательно посмотрите на дату публикации — иногда их подолгу не обновляют. Кроме того, можно узнать у своего врача, какие зарубежные общества считаются в его области наиболее авторитетными. Нередко на сайтах хороших американских организаций есть информация для пациентов, и поэтому на такой ресурс можно выйти через MedlinePlus.

Рекомендации на русском языке тоже бывают хорошими — иногда это просто перевод зарубежных, иногда свои. Но нередко случается, что в этих документах советуют лечиться препаратами без доказанной эффективности. Иногда хорошие и очень странные рекомендации выходят у одного российского профессионального общества.

Подпишитесь на СМИ и медицинских блогеров. Но тут будьте особенно осторожны!

Если вы хотите постоянно что-то читать на медицинские темы и в целом быть в курсе, то не помешает подписаться на хорошие СМИ и блоги. Кроме того, у перечисленных сайтов есть соцсети и рассылки. Кстати, самая свежая информация о новой коронавирусной инфекции часто появляется в соцсетях ВОЗ, а не на сайте.

Однако оценить качество СМИ и блогов может быть еще сложнее, чем качество просветительских ресурсов вроде UpToDate. Тем не менее определенные критерии существуют:

Если блогер не подтверждает свои слова ссылками на источники и упирает на личный пример, это не очень хороший признак. Даже если речь идет о видео или подкасте, ссылки всегда можно где-то опубликовать и сказать об этом. Правда, наличие ссылок — не гарантия достоверности информации: по ссылкам может быть написано совсем другое, или упомянутые исследования будут плохого качества.
Обращайте также внимание на образование и опыт блогера. Если это человек, который давно и активно пишет про медицину, то это лучше, чем когда экспертом в новой коронавирусной инфекции выступает человек, писавший до недавнего времени про биологию, астрофизику или вообще про все сразу.
Даже люди с медицинским образованием не всегда могут быть: а) хорошими врачами, б) хорошо разбираться не в своей области. Гинеколог, рассказывающий о тонкостях интенсивной терапии при новой коронавирусной инфекции, скорее будет ошибаться, чем реаниматолог. Даже если говорит он очень убедительно и у публикации 10 миллионов лайков.

Что касается СМИ, то сайт Health News Review, который много лет оценивал качество журналистских статей, предлагает разные критерии, в том числе:

указаны ли в тексте плюсы и минусы обсуждаемого теста, лекарства или методики;
оценивается ли качество доказательств;
запугивает ли журналист читателей;
основан ли материал на одном лишь пресс-релизе;
обращался ли журналист к независимым источникам.

Среди СМИ, которые много и хорошо пишут о медицине и, в частности, о нынешней пандемии — STAT и Vox. У «Медузы» с недавних пор есть специальный раздел, посвященный коронавирусу.

Источник: https://meduza.io/feature/2020/03/20/kak-iskat-meditsinskuyu-informatsiyu-vo-vremya-pandemii-i-posle-nee

30 способов укрепить психическое здоровье

Как стать бодрее и счастливее, улучшить умственные способности и обрести душевный покой? Мы нашли отличные советы в статье, опубликованной на сайте некоммерческой организации Mental Health America. Испытали на себе, оценили — работает. Попробуйте и вы!

Заведите журнал благодарностей и достижений. Каждый вечер записывайте туда три вещи, за которые вы благодарны прошедшему дню, и три своих достижения (даже если они вам кажутся незначительными).

2. Начинайте день с чашки кофе. По некоторым данным, любители кофе реже страдают от депрессии. Если вам не нравится кофе, выберите другой полезный напиток, например зеленый чай.

3. Запланируйте побег от рутины. Это может быть поход в лес с друзьями или путешествие в тропики. Само предвкушение отдыха и ожидание чего-то приятного может сделать вас счастливее на целых 8 недель!

4. Развивайте свои сильные стороны. Сделайте то, что у вас хорошо получается, чтобы обрести уверенность в себе, а потом нацельтесь на более сложную задачу.

5. Спите в прохладной комнате. Оптимальная температура для сна — примерно от 16 до 19 ℃.

6. «Вам не нужно видеть всю лестницу целиком, просто сделайте первый шаг» (Мартин Лютер Кинг).

Что вы хотели бы улучшить в своей жизни? Подумайте, какие действия вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы сделать первый шаг в правильном направлении.

7. Поэкспериментируйте с новым рецептом, напишите стихотворение, нарисуйте картину или найдите интересную идею на Pinterest и попробуйте воплотить ее в жизнь. Творческое самовыражение и общее ощущение благополучия взаимосвязаны.

8. Покажите важному для вас человеку свою любовь. Близкие, качественные отношения — ключ к счастливой и здоровой жизни.

9. Съедайте пару кусочков горького шоколада каждые несколько дней, чтобы увеличить мощность своего мозга. Считается, что флавоноиды, кофеин и теобромин, которые содержатся в шоколаде, улучшают внимательность и умственные способности.

10. Иногда даже не нужно придумывать что-то новое, чтобы почувствовать себя счастливее. Достаточно просто начать впитывать радость от того, что мы уже имеем. Быть оптимистом — это не значит игнорировать уродливые стороны жизни. Это значит больше фокусироваться на положительном.

11. Чувствуете беспокойство? Отправьтесь в путешествие по волнам воспоминаний и пораскрашивайте картинки около 20 минут, чтобы очистить разум. Для лучшего эффекта выберите сложный геометрический дизайн.

12. Найдите время, чтобы просто посмеяться. Пообщайтесь с другом, который поднимает вам настроение, посмотрите комедию или милые видеоролики в Интернете. Смех помогает уменьшить беспокойство.

13. Отдохните от электронных устройств. На день оставьте смартфон дома, отключите оповещения, звуковые сигналы и вообще все, что вас отвлекает. Посвятите время живому общению, займитесь чем-нибудь интересным с родными или друзьями.

14. Танцуйте, пока выполняете работу по дому. Так вы будете не только заниматься делами, но и улучшать свое самочувствие: танцы снижают уровень кортизола (гормона стресса) и стимулируют синтез эндорфина (гормона радости).

15. Зевайте! Исследования показывают, что зевание помогает охладить мозг, в результате чего мы становимся внимательнее и начинаем мыслить эффективнее.

16. Раз в неделю расслабляйтесь в теплой ванне. Попробуйте добавить соль Эпсома, чтобы смягчить боли и повысить уровень магния, которого может не хватать организму в результате стресса.

17. Вас что-то тревожит? Поделитесь переживаниями с личным дневником. Писать о неприятном опыте полезно: это помогает выплеснуть негативные эмоции, разобраться в проблеме и уменьшить симптомы депрессии.

18. Поиграйте с пушистым другом. Когда человек проводит время с животными, у него снижается уровень гормона стресса кортизола и повышается уровень гормона счастья окситоцина. Если у вас нет питомцев, зайдите в гости к кому-нибудь, у кого они есть, или станьте волонтером в приюте.

19. Практикуйте осознанность. Учитесь присутствовать «здесь и сейчас» и полноценно проживайте каждый момент.

20. Будьте туристом в своем родном городе. Обычно люди исследуют достопримечательности только во время путешествий, но вы можете удивиться, когда узнаете, сколько классных вещей находится на вашем собственном заднем дворе.

21. Попробуйте заранее готовить обеды и/или выбирать одежду для рабочей недели. Это позволит освободить утреннее время и обрести чувство контроля над предстоящими буднями.

22. Введите в свой рацион продукты с содержанием омега-3 жирных кислот. Они влияют на улучшение состояния при депрессии и шизофрении, не говоря уже о других плюсах. Рыбий жир в качестве пищевой добавки не повредит, но, получая полезные вещества непосредственно из продуктов (дикого лосося, льняных семян или грецких орехов), вы еще и способствуете формированию здоровой микрофлоры кишечника.

23. Практикуйте прощение. Например, можно простить человека, подрезавшего вас на дороге. Люди, которые умеют освобождаться от гнева и обиды, обладают более крепким психическим здоровьем и в целом чаще бывают удовлетворены своей жизнью.

24. «То, что представляется нам катастрофой, часто оказывается началом чего-то хорошего» (Дизраэли). Если с вами случилось что-то плохое, постарайтесь найти в этом светлую сторону.

25. Испытываете стресс? Улыбнитесь. Может быть, сейчас вам нелегко это сделать, но улыбка поможет замедлить сердцебиение и успокоиться.

26. Отправьте благодарственное письмо — не за какое-то конкретное дело, а просто чтобы адресат узнал, почему вы его цените. Выражение благодарности в письменной форме усиливает ощущение счастья.

27. Займитесь чем-нибудь вместе с друзьями или семьей — выберитесь на пикник, прогуляйтесь по парку или поиграйте. Люди чувствуют себя намного счастливее в те дни, когда им удается провести с близкими 6–7 часов.

28. Сделайте 30-минутную вылазку на природу. Это может быть прогулка по парку или поход в лес. Исследование показывает, что отдых на природе заряжает энергией, смягчает депрессию и улучшает самочувствие.

29. Постарайтесь каждый день купаться в лучах солнца хотя бы 15 минут. И пользуйтесь солнцезащитным кремом. Под воздействием солнечного света у нас вырабатывается витамин D, который, по мнению экспертов, поднимает настроение.

30. «Кто никогда не совершал ошибок, тот никогда не пробовал что-то новое» (Альберт Эйнштейн). Сделайте что-нибудь вне зоны комфорта, найдите в своей жизни место для приключений и азарта.

my new note-book

Поиск по этому блогу

Страницы

суббота, 28 марта 2020 г.

четверг, 26 марта 2020 г.